Yoga bầu- bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu, giữa và cuối thai kỳ

• Đứng thẳng, hai bàn chân song song và rộng bằng hông.
• Chắp hai bàn tay trước ngực, mắt nhắm và hít thở sâu.
• Điều chỉnh nhịp thở và tập trung tâm trí để duy trì sự cân bằng.

• Đan hai tay vào nhau và nâng lên cao, vừa nâng vừa dạng rộng hai cánh tay.
• Tiếp tục kéo lên cho đến khi 2 lòng bàn tay đan chặt và giữ ở vị trí cao nhất trên đỉnh đầu.
• Duỗi thẳng hai cánh tay và lần lượt nghiêng thân mình qua hai bên.

2. Bài tập Yoga bầu 3 tháng đầu - Tư thế ngồi (Utkatasana)

• Đứng thẳng người sau đó gập đầu gối như đang ngồi trên ghế.
• Lưu ý không gây áp lực lên vùng bụng, cần giữ vững phần xương chậu.

• Vừa nâng vừa dang rộng 2 cánh tay lên cao, dọc theo thân mình.

3. Yoga bầu 3 tháng đầu - Tư thế cái cây (Tree Pose)

• Bắt đầu từ tư thế ngọn núi.
• Gập gối phải và đặt bàn chân phải lên trên đùi trái (hoặc bắp chân).
• Tập trung mắt vào một điểm và duy trì thăng bằng cơ thể.

• Dạng hai cánh tay ra, kéo chúng lên trên và đặt 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.
• Nếu tư thế này quá khó, mẹ bầu có thể sử dụng một chiếc ghế hoặc bức tường để hỗ trợ và đảm bảo an toàn.

4. Yoga bầu 3 tháng đầu - Tư thế chiến binh

• Đứng thẳng với hai chân cách nhau khoảng 90cm.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ để gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.

• Nâng hai cánh tay lên ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới, và đưa hai cánh tay song song với mặt đất.

• Hít sâu và gập gối sao cho đầu gối phía trên mắt cá chân thẳng. Đồng thời, xoay đầu để nhìn sang bên phải.

• Giữ tư thế và thở đều.

• Lặp lại tương tự với hướng ngược lại.

5. Yoga bầu 3 tháng đầu - Tư thế duỗi thẳng về một bên (Parsvottanasana)

• Bắt đầu từ tư thế ngọn núi.
• Đưa chân phải về sau và hướng cơ thể về phía trước.
• Hai chân thẳng, bàn chân quay 45 độ.
• Chắp 2 bàn tay lại phía sau lưng và vươn vai, ưỡn ngực.

• Buông hai bàn tay, gập thân người sát với đùi, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước.
• Nếu cảm thấy quá khó, có thể sử dụng khối mút xốp để kê tay.

• Nâng cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu và lặp lại với bên còn lại.

Tham khảo thêm: dịch vụ chăm sóc mẹ và bé sau sinh.

Tư thế Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa thai kỳ.

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.

• Hít vào, nhấc 1 tay lên cao quá vai, hạ thấp vai và lưng xuống. Tay còn lại chống vào gối.

• Thở đều và thả lỏng sau đó tiến hành đổi bên.

2. Yoga bầu 3 tháng giữa - Tư thế nâng chân

• Bước 1: Nằm nghiêng về bên phải. Đặt chân trái lên phía bên trên chân phải.
• Bước 2: Khuỷu tay chống xuống sàn, nâng dần đầu lên và dựa vào bàn tay phải.
• Bước 3: Đặt tay trái lên đùi trái, sau đó nâng chân lên cao, càng thẳng càng tốt.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây rồi hạ chân xuống.
• Bước 5: Lặp lại các bước tương tự với chân còn lại.

3. Yoga bầu 3 tháng giữa - Tư thế con mèo

• Bắt đầu bằng tư thế bò, hai lòng bàn tay rộng bằng vai, hai gối rộng ngang bằng hông.

• Hít sâu vào, nâng đầu lên cao và nhẹ nhàng uốn cong cột sống lại (tương tự động tác rướn người).

• Thở ra, đưa cằm về phía ngực, cột sống uốn cong theo hướng ngược lại.

• Lặp lại động tác từ 5 - 10 lần nhưng không được kéo căng cơ thể quá đà.

4. Yoga bầu 3 tháng giữa - Tư thế úp mặt

• Quỳ trên cả hai chân, đầu gối mở rộng bằng hông. Đồng thời hai tay mở rộng ngang bằng hai vai, ngón tay xòe ra, áp chặt xuống sàn.

• Dùng lực từ cánh tay đẩy thân người lên cao, hai chân duỗi thẳng.

• Dịch chuyển hai tay về phía trước, chân lùi để kéo thẳng thân người. Lưu ý ép chặt bắp đùi.

• Giữ nguyên tư thế từ 1 - 3 phút.

5. Yoga bầu 3 tháng giữa - Tư thế xoay cổ nhẹ

• Ngồi thẳng lưng. Quay đầu qua bên trái và bên phải theo vòng tròn và chiều ngược lại.
• Đồng thời điều chỉnh nhịp thở thật chậm rãi.

• Lặp lại các động tác từ 3 đến 5 lần.

5. Tư thế duỗi thẳng về một bên (Parsvottanasana)

• Đứng thẳng, hai chân mở rộng khoảng cách bằng hông.
• Bước chân phải ra sau, duỗi thẳng và xoay nhẹ gót chân phải ra ngoài, chân trái gập nhẹ đầu gối.
• Giữ hông vuông góc và hướng về phía trước, hai tay chống hông.

• Buông hai bàn tay, gập thân người sát với đùi, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước.
• Nếu cảm thấy quá khó, có thể sử dụng khối mút xốp để kê tay.

• Nâng cơ thể về tư thế đứng thẳng ban đầu và lặp lại với bên còn lại. 

Tham khảo thêm: dịch vụ massage bầu tại TPHCM

1. Bài tập Yoga bầu 3 tháng cuối - Tư thế sukhasana

Bước 1:

• Ngồi bệt thoải mái theo tư thế xếp bằng, lưng và cổ thẳng.
• Uốn cong chân trái đặt lên đùi phải (hoặc dưới đầu gối của chân phải).
• Làm tương tự với chân còn lại.

Bước 2:

• Đặt tay lên gối hoặc thủ ấn chimura, đầu ngẩng, mắt nhắm, cơ thể thả lỏng. 

Bước 3:

• Điều chỉnh nhịp thở, hít sâu và thở nhẹ ra, cảm nhận dòng chảy của Prana.

2. Bài tập yoga bầu 3 tháng cuối - Tư thế bướm (Baddha Konasana)

• Ngồi và duỗi nhẹ 2 chân về trước.
• Tiền hành thu chân lại sao cho 2 lòng bàn chân chạm vào nhau.
• Gót chân kéo lại càng gần háng càng tốt.

• Hai tay nắm nhẹ mũi chân.
• Lưng, mông và cổ nằm trên một đường thẳng.

• Điều chỉnh nhịp thở đều và nhắc nhẹ gối lên rồi hạ xuống nhịp nhàng (khoảng 1 phút) sau đó gập nhẹ về phía trước.
• Nếu có thể có thể áp trán xuống sàn và hít thở sâu, ép bụng chạm vào chân.

• Lặp lại 3-5 lần rồi thư giãn

3. Bài tập yoga bầu 3 tháng cuối - Tư thế ngồi mở rộng chân gập người về trước (Upavistha Konasana)

• Ngồi và duỗi hai chân, hai chân mở rộng tạo góc 90 độ với xương chậu.

• Đưa ngón chân hướng lên và cong bàn chân để căn chỉnh đầu gối.
• Giữ tay trên sàn.

• Hít vào, di chuyển bàn tay ra trước.

• Từ từ gập người về phía trước, kéo giãn cột sống vừa phải với sức chịu đựng của cơ thể.

• Duy trì tư thế đó khoảng 1 phút rồi thoát thế.

4. Yoga bầu 3 tháng cuối - Tư thế ngồi xổm (Malasana)

• Bắt đầu với tư thế ngọn núi, hai chân mở rộng bằng vai hoặc hông.
• Tiếp tục uốn cong khuỷu tay và chắp trước ngực.

• Uốn cong đầu gối, ngồi từ từ về phía trước (giống tư thế đi vệ sinh).
• Lưu ý hạ thấp hông về phía mặt đất, giữ đùi rộng hơn phần trên của thân, hai vai kéo về sau.

• Thở ra và uốn cong người về phía trước, kết hợp cả hai tay sao cho tạo thành góc 90 độ ở khuỷu tay.

• Giữ khuỷu tay của hai bên ở trong đùi.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút rồi về tư thế ban đầu, thả lỏng hai tay.

5. Yoga bầu 3 tháng cuối - Tư thế uốn cong người (Anjaneyasana)

• Đứng thẳng thân người.

• Khi thở ra gập người về phía trước, duỗi chân phải ra sau, bước gập chân trái về phía trước.

• Chân sau chống lên lấy mũi chân làm trụ, người hướng thẳng về phía trước.
• Đặt hai tay hai lên chân trước.

Tham khảo thêm: dịch vụ tắm bé tại nhà.