Tập thể dục cho mẹ bầu

Các bài tập thể dục cho mẹ bầu giúp quá trình chuyển dạ thuận lợi.

1. Bài tập thể dục đá chậu:

• Các bài tập đá vùng chậu để kích thích chuyển dạ một cách tự nhiên. 
• Các bài tập thể dục cho mẹ bầu này giúp thai phụ hạ em bé qua đường sinh.
• Theo nghiên cứu, đá vùng chậu giúp kiểm soát cơn đau, cải thiện sự tập trung và quá trình chuyển dạ, đồng thời mang lại sự hài lòng tối đa khi sinh nở. 
• Đá xương chậu hoặc nghiêng khung chậu có thể được thực hành theo nhiều cách khác nhau bao gồm đứng nghiêng khung chậu với ghế, nằm ngửa, nghiêng ngồi và nghiêng thụ động với sự trợ giúp của bạn tập. 

Cách thực hiện bài tập khung chậu đứng nghiêng cho mẹ bầu:

• Sắp xếp một chiếc ghế chắc chắn để tập bài này.
• Giữ mặt sau của ghế ở tư thế đứng, khuỷu tay thẳng.
• Cúi người từ từ và đẩy hông về phía sau.
• Giữ khoảng 10 giây rồi kéo về phía trước.
• Lặp lại tương tự trong một vài lần.
• Đảm bảo cơ bụng của mẹ ở trạng thái thả lỏng và cơ mông được siết chặt khi thực hiện.
• Mẹ cũng có thể thử bài tập thể dục cho mẹ bầu này bằng cách đứng dựa vào tường.

Cách bài tập khung chậu tư thế nằm ngửa cho mẹ bầu: 

• Nằm ngửa, đặt chân trên sàn và gập đầu gối.
• Di chuyển nhẹ xương chậu của mẹ ra phía trước và giữ trong vài giây.
• Bây giờ thư giãn và đến vị trí bắt đầu.
• Trong trường hợp mẹ có cảm giác khó chịu, mẹ có thể ngừng tập luyện.

Bài tập đá chậu trên một quả bóng (ngồi): 

• Ngồi trên quả bóng, hếch xương cụt và lăn về phía trước.
• Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lăn bóng bằng xương cụt.
• Tiếp tục lặp lại vài lần trong khoảng năm phút.
• Đảm bảo có người hỗ trợ qua các bài tập thể dục cho mẹ bầu này. 

2. Bài tập thể dục nằm nghiêng cho mẹ bầu:

• Tập thể dục cho mẹ bầu tư thế nằm nghiêng giúp chuyển dạ một cách tự nhiên.
• Hình thức tập thể dục này sẽ giúp mẹ giảm áp lực lên vùng xương chậu, nơi có các mô và cơ hỗ trợ bàng quang và tử cung của mẹ.
• Các bài tập nằm nghiêng có thể giúp bé có thêm không gian để di chuyển bên trong xương chậu.
• Ngoài ra, chúng cho phép mẹ nghỉ ngơi một chút trong quá trình chuyển dạ. 

Làm thế nào để thực hiện bài tập này: 

• Mẹ có thể thực hiện bài tập này bằng cách dựa vào quả bóng, tường, bàn hoặc thậm chí là đối tác của mẹ.
• Mẹ cần dựa vào bằng cách tạo áp lực lên lưng.
• Thực hành bài tập này nhiều lần sẽ giúp việc sinh nở của mẹ dễ dàng hơn.

3. Bài tập thể dục ngồi xổm:

• Bài tập ngồi xổm để kích thích chuyển dạ một cách tự nhiên. 
• Đây được coi là một trong những bài tập thể dục cho mẹ bầu an toàn và hiệu quả nhất giúp quá trình chuyển dạ diễn ra thuận lợi.
• Nó tăng cường các cơ vùng chậu và mở ra vùng xương chậu, do đó giúp em bé di chuyển xuống ống sinh dễ dàng hơn.
• Ngoài ra, thường xuyên ngồi xổm sâu có thể thư giãn các cơ và kéo căng đáy chậu.
• Squat có thể giúp cơ thể chuẩn bị sinh con một cách tự nhiên, miễn là mẹ thực hiện đúng cách. 

Cách thực hiện bài tập ngồi xổm: 

• Đứng thẳng với hai bàn chân của mẹ và giữ cho vai của bạn thẳng.
• Hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong đầu gối, trong khi đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng.
• Sẽ tốt hơn nếu bạn có ai đó giữ bạn và giúp bạn giữ thăng bằng.
• Giữ tư thế ngồi xổm trong khoảng 20 đến 30 giây và trở lại vị trí đứng.
• Lặp lại nhiều lần trong ngày.

4. Bài tập đi bộ cho mẹ bầu:

• Đi bộ như một bài tập thể dục cho mẹ bầu để kích thích chuyển dạ một cách tự nhiên.
• Đây là một trong những phương pháp phổ biến nhất để giúp chuyển dạ.
• Đây là một bài tập tích cực với trọng lực giúp tăng cường các cơn co thắt và dẫn đến chuyển dạ tích cực. 

• Không đi bộ nhiều hơn mức mẹ nên bắt đầu quá trình chuyển dạ, vì bản thân kiệt sức có thể làm giảm năng lượng cần thiết trong quá trình chuyển dạ và sinh nở.
• Hãy nhớ rằng, em bé của mẹ sẽ chỉ ra ngoài khi chúng đã sẵn sàng.

5. Bài tập Kegel cho mẹ bầu:

Thực hiện bài tập Kegel như thế nào? 

• Xác định các cơ sàn chậu là bước đầu tiên và quan trọng nhất.
• Mẹ có thể tìm ra nó bằng cách ngồi trên bệ toilet và cố gắng nhịn tiểu, các cơ mà mẹ siết chặt là cơ sàn chậu.
• Khi mẹ đã biết, hãy giữ hoặc siết chặt các cơ trong khoảng 5 đến 10 giây và từ từ thả ra.
• Không siết chặt đùi hoặc mông của mẹ trong khi tập nó.
• Bắt đầu với ba đến năm lần tập Kegel mỗi ngày, và mẹ có thể tăng dần số lượng.
• Mười Kegel một ngày là một con số lý tưởng.

6. Bài tập thể dục con bướm giúp mẹ bầu chuyển dạ tự nhiên. 

• Bài tập thể dục con bướm mang lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai.
• Nó làm giảm mệt mỏi, kéo căng đầu gối và đùi, tăng cường sự dẻo dai cho vùng háng và hông.
• Thực hành bài tập này thường xuyên khi mang thai sẽ giúp mẹ bầu sinh nở suôn sẻ. 

Cách thực hiện bài tập thể dục con bướm:

• Ngồi xuống với chân thẳng và cột sống thẳng lên.
• Gập đầu gối sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau và từ từ đưa chúng về phía xương chậu.
• Giữ chân của mẹ ở nguyên vị trí, giữ cho cột sống của mẹ thẳng.
• Bây giờ hít vào và thở ra, và bắt đầu vỗ nhẹ đầu gối của mẹ từ từ.
• Tiếp tục hít thở dài và cảm thấy đùi trong của mẹ đang căng ra.
• Điều này sẽ giúp thư giãn cơ bắp của mẹ.
• Cuối cùng, thả chân của mẹ trở lại vị trí bắt đầu.

7. Bài tập thể dục cho phổi:

• Động tác lắc bụng được chứng minh là một tư thế hoặc bài tập hiệu quả để giảm đau và cho phép em bé cử động.
• Ngoài ra, nó giúp mẹ giảm các cơn co thắt và làm dịu đường đi cho em bé. 
• Lưu ý: Luôn có người trợ giúp trong khi bạn thực hiện động tác nhào lộn để không bị mất thăng bằng. 
• Phổi có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau, phổ biến là phổi đứng và phổi quỳ. 

Thực hiện bài tập chân đứng: 

• Bài tập gập bụng đứng để kích thích chuyển dạ một cách tự nhiên. 
• Đứng thẳng, giữ lưng thẳng.
• Nắm tay đối tác của bạn để giữ thăng bằng.
• Bây giờ, đưa một chân về phía trước và lao xuống.
• Giữ trong ba đến năm giây và trở lại vị trí bắt đầu.
• Làm tương tự với chân khác.
• Và lặp lại quá trình trong khoảng ba đến năm lần một ngày.

Thực hiện bài tập quỳ gối:

• Quỳ gối tập thể dục để chuyển dạ một cách tự nhiên. 
• Mẹ có thể làm những điều này trên giường của mình, nhưng hãy nhớ có người trợ giúp.
• Bắt đầu quỳ trên cả hai chân.
• Bây giờ nhấc một chân và giữ chân trên giường.
• Giữ trong năm giây và trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện cả hai bên và lặp lại quá trình.

8. Bài tập leo cầu thang:

• Bài tập leo cầu thang để kích thích chuyển dạ một cách tự nhiên.
• Một trong những bài tập giúp quá trình sinh nở đơn giản hơn là leo cầu thang.
• Nó được coi là hữu ích cho việc sinh nở an toàn và suôn sẻ. 
• Lưu ý: Không tạo thêm áp lực lên cơ thể khi leo cầu thang.
• Đảm bảo rằng mẹ đang leo lên các tầng một cách chậm rãi và đều đặn.
• Và nếu mẹ có ai đó bên cạnh thì thật là thuận lợi.

9. Các bài tập với bóng:

• Các bài tập với bóng giúp chuyển dạ một cách tự nhiên. 
• Tập thể dục với bóng là một chiến lược được khuyến nghị, rẻ tiền, không dùng thuốc và hữu ích cho việc sinh thường.
• Có rất nhiều bài tập với bóng để chuẩn bị cho cơ thể mẹ một cuộc sinh nở suôn sẻ.
• Tuy nhiên, điều cần thiết là phải cẩn thận ở mọi bước trong khi mẹ đang vui khi thử điều này. 
• Một số lợi ích khác của các bài tập với bóng khi mang thai là cải thiện tính linh hoạt, sức đề kháng và sức mạnh, cùng với việc duy trì sự cân bằng ở cơ tứ đầu và vùng lưng dưới.
• Hơn nữa, bạn có thể thực hành hàng chục bài tập với bóng giúp chuyển dạ. 

Cách thực hiện bài tập lăn trên quả bóng: 

• Ngồi trên quả bóng và nhẹ nhàng bắt đầu lăn bằng cách tạo các vòng tròn với quả bóng.
• Khi mẹ cuộn vùng xương chậu của mình, nó sẽ làm giãn cơ hông và lưng dưới của mẹ.
• Đừng vội vàng hoặc hấp tấp, nhưng hãy thật chậm trong khi lăn bóng để giữ an toàn.

Bài tập nảy bóng: 

• Ngồi trên quả bóng và từ từ bật lên.
• Động tác này sẽ giúp em bé của bạn hạ xuống.
• Bạn cũng có thể thử tư thế ngồi xổm với sự trợ giúp của một quả bóng.
• Mặc dù tất cả các bài tập này đều được gợi ý để chuyển dạ an toàn, nhưng có một số điều kiện khi phụ nữ mang thai không nên tập thể dục.

Ai không nên tập thể dục để tạo điều kiện cho quá trình chuyển dạ?

• Nếu mẹ có bất kỳ tình trạng nào được đề cập dưới đây, mẹ nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia hoặc bác sĩ trước khi thử các bài tập để kích thích chuyển dạ. 
• Những phụ nữ đã được chỉ định nghỉ ngơi hoàn toàn trên giường không nên tập thể dục.
• Tình trạng của họ được coi là nghiêm trọng, do đó, ý kiến ​​chuyên môn về việc tập thể dục là điều bắt buộc.
• Nếu mẹ có một tình trạng có tên là nhau tiền đạo, thì mẹ cần tránh các bài tập vì chúng có thể gây ra các biến chứng.
• Mặc dù không có bằng chứng nào cho thấy các bài tập có thể gây hại trong trường hợp mang song thai, nhưng tốt hơn hết mẹ nên tìm lời khuyên của bác sĩ trước khi thực hành các bài tập.
• Nếu mẹ đang bị rò rỉ nước ối, thì tốt hơn là mẹ nên tránh các bài tập vì nó có thể không an toàn.
• Những thai phụ có tiền sử chuyển dạ sinh non cần hạn chế hoặc tránh bất kỳ hoạt động thể chất nào để ngăn ngừa các nguy cơ tai biến trong quá trình sinh nở.
• Trong trường hợp mẹ muốn tập các bài tập tác động thấp, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
• Nếu bạn có một tình trạng gọi là suy cổ tử cung, thì các bài tập để kích thích chuyển dạ không được khuyến khích.

Câu hỏi thường gặp:

Tôi nên ngồi như thế nào để chuyển dạ? 

• Bên cạnh các bài tập được đề cập ở trên, ngồi trong nhà vệ sinh và ngồi chỉnh trang có thể giúp kích thích chuyển dạ và giúp mẹ dễ dàng trong quá trình sinh nở. 

Khi nào là an toàn để thực hiện các bài tập gây chuyển dạ? 

• Năm tuần trước ngày dự sinh mẹ có thể là thời điểm lý tưởng để bắt đầu các bài tập và mát-xa giúp kích thích chuyển dạ.
• Tuy nhiên, chúng nên được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia để tránh các biến chứng. 
• Những bài tập này có thể giúp mẹ linh hoạt hơn và giúp trẻ dễ dàng vượt qua ống sinh.
• Các bài tập như đá vùng chậu giúp kiểm soát cơn đau và cải thiện quá trình chuyển dạ, ngồi xổm giúp tăng cường sức mạnh và mở ra các cơ sàn chậu, và đi bộ giúp tăng cường các cơn co thắt khi chuyển dạ.
• Tuy nhiên, trước khi mẹ thử bất kỳ bài tập nào, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ.
• Phụ nữ bị nhau tiền đạo, song thai hoặc các biến chứng khác nên thận trọng hơn khi tập thể dục khi mang thai.
• Nếu mẹ cảm thấy khó chịu hoặc đau khi tập thể dục, hãy dừng bài tập và tránh nó.