Thực phẩm nên ăn và cần hạn chế trước khi mang thai
Thực phẩm nên ăn và cần hạn chế trước khi mang thai là vấn đề nhiều cặp vợ chồng quan tâm khi bắt đầu chuẩn bị cho thai kỳ. Một chế độ ăn đa dạng giúp cơ thể nhận đủ năng lượng, protein, chất béo, vitamin và khoáng chất cần thiết. Ngược lại, rượu bia, thực phẩm sống hoặc chưa chín kỹ và một số loại cá có hàm lượng thủy ngân cao nên được hạn chế hoặc tránh. Quan trọng nhất là xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh từ trước khi thụ thai, thay vì chỉ thay đổi khi đã mang thai.
Trước khi mang thai nên ăn gì?
Giai đoạn chuẩn bị mang thai không cần một thực đơn quá cầu kỳ. Mẹ nên tập trung vào những nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng và thay đổi linh hoạt trong các bữa ăn.
Một nguyên tắc đơn giản là ăn đa dạng, ưu tiên thực phẩm ít chế biến và cân đối giữa các nhóm chất.
Rau xanh và rau củ
Rau xanh là nhóm thực phẩm nên xuất hiện thường xuyên trong bữa ăn.
Các loại rau lá xanh như cải bó xôi, cải xanh, cải thìa, bông cải xanh hoặc rau ngót cung cấp folate cùng nhiều vitamin và khoáng chất.
Ngoài rau xanh, mẹ nên thay đổi với các loại rau củ có màu sắc khác nhau như:
Cà rốt.
Bí đỏ.
Cà chua.
Ớt chuông.
Khoai lang.
Bông cải.
Củ cải.
Ăn nhiều loại rau củ giúp khẩu phần đa dạng hơn. Đồng thời, mẹ cũng có thể nhận được nhiều hợp chất thực vật khác nhau.
Trái cây tươi
Trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và các hợp chất thực vật.
Mẹ có thể luân phiên:
Cam.
Bưởi.
Quýt.
Ổi.
Kiwi.
Dâu.
Chuối.
Bơ.
Táo.
Thanh long.
Nên ưu tiên trái cây nguyên miếng thay vì thường xuyên uống nước ép.
Khi ăn nguyên quả, mẹ nhận được cả chất xơ và có thể kiểm soát khẩu phần dễ hơn.
Thực phẩm giàu protein
Protein cần thiết cho quá trình duy trì và xây dựng các mô trong cơ thể.
Trước khi mang thai, mẹ nên thay đổi nhiều nguồn protein khác nhau.
Có thể lựa chọn:
Thịt nạc.
Thịt gia cầm.
Cá.
Trứng.
Tôm.
Đậu phụ.
Đậu nành.
Các loại đậu.
Không nhất thiết phải ăn nhiều thịt trong mọi bữa.
Việc kết hợp protein động vật và thực vật giúp thực đơn phong phú hơn.
Nên ăn cá trước khi mang thai không?
Có.
Cá là nguồn protein và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng. Một số loại cá còn giàu DHA và EPA, thuộc nhóm axit béo omega-3.
Tuy nhiên, khi lựa chọn cá, mẹ cần quan tâm đến hàm lượng thủy ngân.
FDA và EPA khuyến nghị phụ nữ có thể mang thai nên ăn 2–3 khẩu phần cá mỗi tuần, ưu tiên các loại nằm trong nhóm có hàm lượng thủy ngân thấp.
Những loại cá có thể ưu tiên
Một số lựa chọn thường được khuyến nghị gồm:
Cá hồi.
Cá mòi.
Cá trích.
Cá cơm.
Cá rô phi.
Một số loại cá nuôi phù hợp.
Mẹ nên thay đổi nhiều loại cá thay vì chỉ ăn một loại.
Vì sao cần hạn chế cá nhiều thủy ngân?
Thủy ngân, đặc biệt methylmercury, có thể tích lũy trong một số loài cá lớn.
Những loại cá lớn, sống lâu và ăn các loài cá khác thường có xu hướng tích lũy nhiều thủy ngân hơn.
Vì vậy, không nên hiểu rằng chuẩn bị mang thai thì phải kiêng cá.
Ngược lại, cá vẫn là một phần hữu ích của chế độ ăn.
Điều quan trọng là chọn đúng loại và ăn với lượng phù hợp.
Thịt, trứng và sữa có nên ăn trước khi mang thai?
Đây đều là những nhóm thực phẩm có thể đóng góp nhiều dưỡng chất cho chế độ ăn.
Thịt nạc
Thịt bò, thịt heo nạc và thịt gia cầm cung cấp protein cùng nhiều vi chất.
Thịt đỏ còn là nguồn sắt dễ hấp thu hơn so với nhiều nguồn sắt thực vật.
Tuy nhiên, không cần ăn quá nhiều thịt đỏ.
Mẹ có thể luân phiên thịt với cá, trứng, đậu và các nguồn protein khác.
Trứng
Trứng cung cấp protein và nhiều dưỡng chất.
Mẹ có thể sử dụng trứng trong bữa sáng hoặc kết hợp với rau củ trong các bữa chính.
Điều quan trọng là ăn trứng đã được nấu chín kỹ, đặc biệt khi đang chuẩn bị bước vào thai kỳ.
Sữa và sản phẩm từ sữa
Sữa, sữa chua và phô mai có thể cung cấp protein và canxi.
Nếu uống sữa, mẹ có thể lựa chọn loại phù hợp với nhu cầu năng lượng và khẩu vị.
Với các sản phẩm từ sữa, nên ưu tiên sản phẩm được bảo quản đúng cách và làm từ sữa đã qua xử lý an toàn.
Các loại đậu và hạt nên có trong thực đơn
Đậu và các loại hạt là nguồn thực phẩm dễ kết hợp vào chế độ ăn.
Các loại đậu
Có thể sử dụng:
Đậu đen.
Đậu đỏ.
Đậu xanh.
Đậu nành.
Đậu lăng.
Đậu gà.
Nhóm thực phẩm này cung cấp protein thực vật, chất xơ và nhiều khoáng chất.
Đậu phụ cũng là lựa chọn thuận tiện trong bữa ăn hằng ngày.
Các loại hạt
Một lượng vừa phải các loại hạt có thể giúp bữa ăn đa dạng hơn.
Có thể lựa chọn:
Óc chó.
Hạnh nhân.
Hạt điều.
Hạt bí.
Hạt chia.
Hạt lanh.
Mẹ nên ưu tiên các loại hạt nguyên chất hoặc ít chế biến. Không cần ăn quá nhiều vì hạt thường chứa nhiều năng lượng.
Ngũ cốc nguyên hạt có tốt trước khi mang thai?
Có.
Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp carbohydrate, chất xơ và nhiều dưỡng chất khác.
Một số lựa chọn gồm:
Yến mạch.
Gạo lứt.
Bánh mì nguyên cám.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt.
Khoai lang.
Một số loại ngũ cốc khác.
Không cần loại bỏ hoàn toàn cơm trắng hoặc tinh bột quen thuộc.
Điều quan trọng là khẩu phần cân đối và có thể thay đổi nhiều nguồn carbohydrate.
Nếu đang kiểm soát cân nặng, mẹ có thể chú ý khẩu phần thay vì cắt bỏ hoàn toàn tinh bột.
Chất béo nào nên ăn trước khi mang thai?
Chất béo vẫn cần thiết cho cơ thể.
Vấn đề nằm ở loại chất béo và lượng sử dụng.
Mẹ có thể ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa từ:
Cá.
Quả bơ.
Các loại hạt.
Dầu ô liu.
Dầu thực vật phù hợp.
Những thực phẩm này có thể được đưa vào chế độ ăn với lượng vừa phải.
Ngược lại, nên hạn chế việc thường xuyên sử dụng thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Trước khi mang thai nên hạn chế thực phẩm nào?
Bên cạnh việc tăng thực phẩm giàu dinh dưỡng, mẹ cũng nên giảm những nhóm thực phẩm có thể gây bất lợi cho sức khỏe.
Không nhất thiết phải loại bỏ mọi món ăn yêu thích.
Mục tiêu là giảm tần suất và lựa chọn thay thế hợp lý.
Thực phẩm siêu chế biến
Các món ăn chế biến sẵn thường có thể chứa nhiều muối, đường hoặc chất béo.
Ví dụ:
Xúc xích.
Thịt nguội.
Đồ ăn nhanh.
Snack.
Bánh kẹo.
Một số món chiên rán đóng gói.
Nước ngọt có đường.
Không cần cấm tuyệt đối mọi thực phẩm này.
Tuy nhiên, chúng không nên trở thành nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn hằng ngày.
Nên thay thế như thế nào?
Thay vì thường xuyên ăn bánh kẹo, mẹ có thể chọn trái cây.
Thay snack bằng một lượng nhỏ các loại hạt.
Thay nước ngọt bằng nước lọc hoặc đồ uống ít đường.
Những thay đổi nhỏ nhưng duy trì đều đặn sẽ thực tế hơn việc áp dụng chế độ ăn quá nghiêm ngặt.
Hạn chế thực phẩm nhiều đường
Đường bổ sung có thể xuất hiện trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống.
Đặc biệt cần lưu ý:
Nước ngọt.
Trà sữa.
Nước tăng lực.
Bánh ngọt.
Kem.
Kẹo.
Một số loại ngũ cốc ăn sáng.
Mẹ không cần loại bỏ hoàn toàn vị ngọt.
Tuy nhiên, nên hạn chế thực phẩm và đồ uống chứa nhiều đường bổ sung, đồng thời ưu tiên nước lọc và thực phẩm tự nhiên.
Thực phẩm nhiều muối có nên hạn chế?
Có.
Ăn quá nhiều muối không có lợi cho sức khỏe nói chung.
Nguồn muối không chỉ đến từ muối ăn mà còn có thể đến từ:
Nước chấm.
Đồ hộp.
Thực phẩm chế biến sẵn.
Mì ăn liền.
Thịt chế biến.
Đồ ăn nhanh.
Mẹ có thể giảm dần lượng muối khi nấu ăn.
Thay vì phụ thuộc vào nước chấm, có thể tăng hương vị bằng rau thơm, tiêu, hành, tỏi và các loại gia vị phù hợp.
Rượu bia có nên tránh trước khi mang thai?
Nếu đang có kế hoạch mang thai, không uống rượu là lựa chọn an toàn nhất.
Rượu có thể ảnh hưởng đến sức khỏe sinh sản và đặc biệt cần tránh khi đã mang thai.
Một vấn đề thực tế là nhiều phụ nữ chưa biết mình đã thụ thai trong những tuần đầu.
Vì vậy, nếu đang chủ động chuẩn bị mang thai, việc hạn chế hoặc tránh rượu bia từ sớm sẽ giúp mẹ hình thành thói quen phù hợp trước khi bước vào thai kỳ.
Điều này cũng nên áp dụng cho người chồng trong quá trình chuẩn bị sức khỏe sinh sản.
Caffeine trước khi mang thai nên dùng thế nào?
Caffeine có trong:
Cà phê.
Trà.
Nước tăng lực.
Cola.
Chocolate.
Một số loại thuốc.
Nếu đang chuẩn bị mang thai, mẹ nên chú ý tổng lượng caffeine từ tất cả nguồn.
ACOG cho rằng mức caffeine dưới 200 mg/ngày trong thai kỳ thường không được xem là yếu tố góp phần gây sảy thai hoặc sinh non.
Do đó, mẹ có thể chủ động kiểm soát lượng cà phê và các đồ uống chứa caffeine ngay từ trước khi mang thai.
Nếu đang uống nhiều cà phê mỗi ngày, có thể giảm dần.
Không nhất thiết phải ngừng đột ngột.
Có nên ăn thực phẩm sống hoặc chưa chín kỹ?
Đây là nhóm thực phẩm cần đặc biệt thận trọng.
Thịt, cá, trứng hoặc hải sản sống hay chưa được nấu chín có thể làm tăng nguy cơ nhiễm một số loại vi khuẩn, virus hoặc ký sinh trùng.
Khi chuẩn bị mang thai, mẹ nên hình thành thói quen ăn uống an toàn ngay từ đầu.
Nên hạn chế hoặc tránh
Hải sản sống.
Cá sống.
Thịt tái.
Trứng sống.
Món có trứng chưa chín.
Sữa chưa tiệt trùng.
Một số loại phô mai làm từ sữa chưa tiệt trùng.
Thực phẩm nên được nấu chín và bảo quản đúng cách.
Đây là thói quen đặc biệt quan trọng khi mẹ đã mang thai.
Rau củ quả cần rửa như thế nào?
Rau củ và trái cây là nhóm thực phẩm nên ăn thường xuyên. Tuy nhiên, cần chú ý vệ sinh thực phẩm.
Trước khi ăn, mẹ nên:
Rửa tay sạch.
Rửa rau củ dưới vòi nước sạch.
Loại bỏ phần dập hoặc hư hỏng.
Bảo quản thực phẩm phù hợp.
Tách riêng thực phẩm sống và thực phẩm đã nấu.
Sử dụng dụng cụ chế biến sạch.
Không nên dùng xà phòng hoặc chất tẩy rửa gia dụng để rửa rau quả.
Với trái cây có thể ăn cả vỏ, việc rửa sạch càng quan trọng.
Một số món mẹ nên cân nhắc khi chuẩn bị mang thai
Không phải mọi món ăn đều cần đưa vào nhóm "cấm".
Quan trọng hơn là biết cách lựa chọn.
Nhóm thực phẩm Nên ưu tiên Nên hạn chế
Cá Cá hồi, cá mòi, cá trích Cá lớn có nhiều thủy ngân
Thịt Thịt nạc, gia cầm Thịt chế biến sẵn
Trứng Trứng nấu chín Trứng sống hoặc lòng đào
Sữa Sữa, sữa chua an toàn Sản phẩm chưa tiệt trùng
Rau củ Rau xanh, rau củ đa dạng Rau sống không đảm bảo vệ sinh
Trái cây Trái cây tươi Nước ép nhiều đường
Hạt Hạt nguyên chất, ít muối Hạt tẩm nhiều đường hoặc muối
Đồ uống Nước lọc Rượu bia, nước tăng lực
Caffeine Dùng lượng vừa phải Dùng quá nhiều cà phê, trà
Gợi ý thực đơn một ngày trước khi mang thai
Mẹ không cần áp dụng một thực đơn cố định.
Có thể tham khảo cách kết hợp dưới đây:
Bữa sáng
Yến mạch hoặc bánh mì nguyên cám.
Một quả trứng chín.
Sữa.
Một phần trái cây.
Bữa trưa
Cơm.
Cá hoặc thịt nạc.
Rau xanh.
Canh rau củ.
Bữa phụ
Sữa chua.
Một lượng nhỏ hạt.
Trái cây.
Bữa tối
Cơm hoặc khoai.
Cá, thịt hoặc đậu phụ.
Rau xanh.
Canh.
Đồ uống
Ưu tiên nước lọc.
Nếu uống cà phê hoặc trà, cần tính tổng lượng caffeine trong ngày.
Thực đơn thực tế nên thay đổi theo nhu cầu năng lượng, khẩu vị, tình trạng sức khỏe và chế độ ăn của từng người.
7 nguyên tắc ăn uống trước khi mang thai
Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, mẹ có thể ghi nhớ 7 nguyên tắc sau:
1. Ăn đa dạng thực phẩm
Không tập trung vào một món được cho là "tốt cho khả năng thụ thai".
2. Ăn nhiều rau củ và trái cây
Ưu tiên thực phẩm tươi và thay đổi nhiều loại.
3. Đảm bảo nguồn protein
Luân phiên thịt, cá, trứng, sữa và các loại đậu.
4. Ăn cá phù hợp
Ưu tiên cá ít thủy ngân và thay đổi nhiều loại.
5. Hạn chế thực phẩm siêu chế biến
Giảm đồ ăn nhanh, bánh kẹo, nước ngọt và thực phẩm quá nhiều muối.
6. Tránh rượu bia
Đặc biệt khi đang chủ động chuẩn bị mang thai.
7. Ăn chín, uống sôi và đảm bảo vệ sinh
Đây là thói quen nên duy trì xuyên suốt thai kỳ.
Không cần kiêng khem quá mức khi chuẩn bị mang thai
Một chế độ ăn lành mạnh không đồng nghĩa với việc mẹ phải loại bỏ hàng loạt món ăn quen thuộc.
Mục tiêu là xây dựng một chế độ ăn cân bằng và có thể duy trì lâu dài.
Mẹ vẫn có thể ăn món yêu thích nhưng nên chú ý tần suất và khẩu phần.
Ví dụ, một bữa ăn ngoài hoặc một món tráng miệng không làm mất đi toàn bộ chế độ ăn lành mạnh.
Điều quan trọng là tổng thể chế độ ăn trong nhiều ngày.
Nếu có bệnh lý đặc biệt như tiểu đường, bệnh tuyến giáp, bệnh thận, dị ứng thực phẩm hoặc đang điều trị bằng thuốc, chế độ ăn cần được điều chỉnh riêng.
Kết luận
Thực phẩm nên ăn và cần hạn chế trước khi mang thai không phải là một danh sách cấm đoán cứng nhắc. Mẹ nên ưu tiên rau củ, trái cây, ngũ cốc, cá phù hợp, thịt nạc, trứng, sữa, các loại đậu và hạt. Đây là nền tảng giúp chế độ ăn đa dạng và cung cấp nhiều dưỡng chất cần thiết.
Bên cạnh đó, mẹ nên hạn chế thực phẩm quá nhiều đường, muối, chất béo không có lợi và thực phẩm chế biến sẵn. Rượu bia nên tránh khi đang chủ động chuẩn bị mang thai. Caffeine cần được kiểm soát và thực phẩm sống, chưa chín kỹ hoặc không đảm bảo vệ sinh cần đặc biệt thận trọng.
Quan trọng nhất, mẹ không cần ăn uống quá khắt khe. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, duy trì đều đặn và kết hợp với việc bổ sung vi chất trước khi mang thai khi cần thiết.
