7 nguyên tắc dinh dưỡng khi mang thai mẹ nên áp dụng suốt 40 tuần
Dinh dưỡng khi mang thai không có nghĩa là ăn thật nhiều hay phải dùng hàng loạt viên bổ sung. Điều quan trọng là ăn đa dạng, đủ năng lượng, bảo đảm an toàn thực phẩm và theo dõi mức tăng cân. Những nguyên tắc dưới đây có thể áp dụng trong suốt thai kỳ, sau đó điều chỉnh theo tuổi thai và sức khỏe của từng người.
Tóm tắt nhanh: Mẹ bầu nên ăn đủ bốn nhóm thực phẩm, không bỏ bữa, uống đủ nước, tăng chất xơ và sử dụng vi chất theo hướng dẫn. Không uống rượu bia, hạn chế caffeine và tránh thực phẩm sống hoặc chưa tiệt trùng.
1. Ăn đa dạng và cân đối bốn nhóm thực phẩm
Không có một món ăn riêng lẻ nào cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho mẹ và thai nhi. Vì vậy, khẩu phần hằng ngày nên kết hợp bốn nhóm thực phẩm chính.
Nhóm chất bột đường
Chất bột đường cung cấp năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Mẹ có thể lựa chọn:
- Cơm, bún, phở và bánh mì.
- Khoai lang, khoai tây, ngô.
- Yến mạch và ngũ cốc nguyên hạt.
- Các loại đậu.
Nên ưu tiên thực phẩm ít qua chế biến và giàu chất xơ. Không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột nếu không có chỉ định y khoa.
Nhóm chất đạm
Protein tham gia vào quá trình hình thành mô và phát triển cơ thể thai nhi. Nguồn protein phù hợp gồm:
- Thịt nạc và gia cầm.
- Cá có hàm lượng thủy ngân thấp.
- Trứng được nấu chín.
- Sữa và sản phẩm sữa đã tiệt trùng.
- Đậu phụ, đậu nành và các loại đậu.
- Các loại hạt phù hợp.
Mẹ nên thay đổi nguồn đạm thay vì chỉ ăn một loại thực phẩm mỗi ngày.
Nhóm chất béo
Chất béo vẫn cần thiết trong thai kỳ, nhưng nên ưu tiên chất béo không bão hòa từ:
- Cá béo ít thủy ngân.
- Quả bơ.
- Dầu ô liu và các loại dầu thực vật.
- Hạt óc chó, hạt chia và các loại hạt khác.
Nên hạn chế thực phẩm chiên rán nhiều lần, mỡ động vật và món chế biến sẵn chứa nhiều chất béo bão hòa.
Nhóm vitamin, khoáng chất và chất xơ
Rau củ và trái cây cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ và nhiều hợp chất có lợi. Mẹ nên thay đổi màu sắc rau quả để khẩu phần đa dạng hơn.
Trái cây nguyên múi thường phù hợp hơn nước ép vì giữ được nhiều chất xơ. Nếu uống nước ép, mẹ cần chú ý lượng đường và lựa chọn sản phẩm đã tiệt trùng.
2. Ăn đủ nhu cầu, không cần “ăn cho hai người”
Mẹ bầu không cần ăn lượng thức ăn gấp đôi. Nhu cầu năng lượng tăng dần theo tuổi thai và phụ thuộc vào cân nặng trước mang thai, mức vận động, tình trạng sức khỏe, đơn thai hay đa thai.
Với phụ nữ có cân nặng trước thai kỳ ở mức khỏe mạnh:
- Ba tháng đầu thường chưa cần bổ sung thêm năng lượng.
- Ba tháng giữa cần thêm khoảng 340 kcal mỗi ngày.
- Ba tháng cuối cần thêm khoảng 450 kcal mỗi ngày.
Đây là mức tham khảo, không phải tiêu chuẩn cứng cho tất cả thai phụ. odphp.health.gov
Năng lượng bổ sung nên đến từ thực phẩm giàu dinh dưỡng. Ví dụ, một bữa phụ có thể gồm sữa chua, trái cây và một lượng hạt vừa phải. Không nên bổ sung năng lượng chủ yếu bằng bánh ngọt, trà sữa hoặc thức ăn nhanh.
Mẹ có thể tìm hiểu rõ hơn tại bài dinh dưỡng thai kỳ theo từng tam cá nguyệt.
3. Không bỏ bữa hoặc ăn kiêng khắc nghiệt
Nhịn ăn và giảm cân thiếu kiểm soát có thể khiến khẩu phần thiếu năng lượng, protein và vi chất. Mẹ không nên tự áp dụng chế độ ăn cắt bỏ hoàn toàn tinh bột, chất béo hoặc một nhóm thực phẩm lớn.
Một lịch ăn phù hợp có thể gồm:
- Ba bữa chính.
- Một đến ba bữa phụ tùy nhu cầu.
- Khoảng cách giữa các bữa được điều chỉnh theo tình trạng nghén và mức đường huyết.
Chia nhỏ bữa có thể hữu ích khi mẹ buồn nôn, nhanh no hoặc ợ nóng. Tuy nhiên, ăn nhiều bữa không có nghĩa là ăn liên tục suốt ngày. Tổng lượng thực phẩm vẫn cần phù hợp với nhu cầu.
Nếu mắc đái tháo đường thai kỳ hoặc bệnh lý khác, mẹ cần thực hiện chế độ ăn do bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn.
4. Theo dõi mức tăng cân dựa trên BMI trước mang thai
Mức tăng cân phù hợp không giống nhau ở tất cả thai phụ. CDC khuyến nghị xác định mục tiêu dựa trên chỉ số BMI trước mang thai. www.cdc.gov
Với thai kỳ đơn, mức tăng cân tham khảo như sau:
| BMI trước mang thai | Phân loại | Tổng mức tăng cân tham khảo |
| Dưới 18,5 | Nhẹ cân | Khoảng 12,7–18,1 kg |
| 18,5–24,9 | Bình thường | Khoảng 11,3–15,9 kg |
| 25–29,9 | Thừa cân | Khoảng 6,8–11,3 kg |
| Từ 30 trở lên | Béo phì | Khoảng 5–9,1 kg |
Bảng trên không áp dụng trực tiếp cho người mang đa thai hoặc có bệnh lý đặc biệt. Bác sĩ có thể đưa ra mục tiêu riêng dựa trên diễn biến thai kỳ.
Mẹ nên theo dõi xu hướng cân nặng qua nhiều tuần. Không nên quá lo lắng chỉ vì một lần cân thay đổi nhẹ.
5. Uống đủ nước mỗi ngày
Nước hỗ trợ tuần hoàn, tiêu hóa và điều hòa thân nhiệt. ACOG khuyến nghị thai phụ uống khoảng 8–12 cốc nước mỗi ngày, tương đương khoảng 1,9–2,8 lít. ACOG
Nhu cầu có thể tăng khi:
- Thời tiết nóng.
- Mẹ vận động nhiều.
- Ra nhiều mồ hôi.
- Bị nôn hoặc tiêu chảy.
- Có chế độ ăn nhiều chất xơ.
Nước lọc nên là lựa chọn chính. Mẹ có thể uống thêm sữa, canh hoặc thức uống phù hợp nhưng cần chú ý lượng đường.
Không nên uống quá nhiều nước trong thời gian ngắn. Nếu bác sĩ yêu cầu giới hạn lượng nước vì bệnh tim, thận hoặc tình trạng khác, mẹ cần tuân thủ hướng dẫn riêng.
6. Tăng chất xơ để hỗ trợ tiêu hóa
Táo bón khá thường gặp trong thai kỳ. Chất xơ, nước và vận động phù hợp có thể hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa.
Nguồn chất xơ gồm:
- Rau xanh.
- Trái cây nguyên múi.
- Đậu và các loại hạt.
- Yến mạch.
- Gạo lứt và bánh mì nguyên cám.
- Khoai lang.
Mẹ nên tăng lượng chất xơ từ từ. Tăng quá nhanh nhưng uống ít nước có thể làm đầy bụng hoặc khiến táo bón khó chịu hơn.
Nếu táo bón kéo dài, đau bụng hoặc có máu khi đi ngoài, mẹ nên trao đổi với bác sĩ. Không tự dùng thuốc nhuận tràng hoặc sản phẩm thảo dược.
7. Chú ý những vi chất quan trọng trong thai kỳ
Một số dưỡng chất cần được quan tâm nhiều hơn khi mang thai.
| Dưỡng chất | Nhu cầu tham khảo | Nguồn thực phẩm |
| Folate | 600 mcg DFE/ngày | Rau xanh, đậu, bơ, ngũ cốc tăng cường |
| Sắt | 27 mg/ngày | Thịt, gia cầm, đậu, rau xanh |
| Canxi | 1.000 mg/ngày với người trưởng thành | Sữa tiệt trùng, sữa chua, cá, đậu phụ |
| Vitamin D | 600 IU/ngày | Cá béo phù hợp, trứng, sữa tăng cường |
| I-ốt | 220 mcg/ngày | Muối i-ốt, trứng, sữa, hải sản phù hợp |
| Choline | 450 mg/ngày | Trứng, thịt, cá, đậu nành |
Các mức trên dành cho thai phụ khỏe mạnh nói chung. Nhu cầu có thể thay đổi theo tuổi, chế độ ăn và tình trạng sức khỏe. ACOG
Có cần uống vitamin tổng hợp không?
Nhiều thai phụ được hướng dẫn sử dụng vitamin trước sinh. Tuy nhiên, mẹ cần kiểm tra thành phần vì không phải sản phẩm nào cũng cung cấp đủ i-ốt, choline hoặc các dưỡng chất cần thiết.
Mẹ không nên:
- Tự tăng gấp đôi liều khi quên uống.
- Dùng nhiều loại vitamin có thành phần trùng nhau.
- Tự uống sắt liều cao khi chưa được đánh giá.
- Dùng vitamin A dạng retinol liều cao.
- Sử dụng thuốc nam hoặc thảo dược không rõ thành phần.
Viên bổ sung chỉ hỗ trợ khẩu phần, không thay thế thực phẩm.
8. Lựa chọn cá đúng cách
Cá cung cấp protein, DHA, i-ốt, sắt và nhiều dưỡng chất quan trọng. Vì vậy, mẹ không cần kiêng hoàn toàn cá.
FDA và EPA khuyến nghị người đang mang thai ăn 2–3 khẩu phần cá mỗi tuần từ nhóm có hàm lượng thủy ngân thấp. Một khẩu phần dành cho người trưởng thành khoảng 113 g. www.fda.gov
Khi lựa chọn cá, mẹ cần:
- Xác định đúng loài cá.
- Ưu tiên nhóm thủy ngân thấp.
- Không ăn cá sống hoặc chưa chín kỹ.
- Thay đổi nhiều loại cá thay vì ăn một loại liên tục.
- Tham khảo hướng dẫn tại nơi sinh sống nếu dùng cá tự đánh bắt.
Danh sách chi tiết nên được trình bày riêng trong bài những thực phẩm bà bầu nên tránh hoặc hạn chế.
9. Tuân thủ an toàn thực phẩm
Những thay đổi miễn dịch trong thai kỳ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm. Vì vậy, mẹ cần chú ý từ khâu mua, chế biến đến bảo quản.
Bốn nguyên tắc cơ bản gồm:
- Làm sạch: Rửa tay, dụng cụ và rau quả đúng cách.
- Tách riêng: Không để thịt, cá hoặc trứng sống tiếp xúc với món ăn chín.
- Nấu chín: Nấu kỹ thịt, cá, hải sản và trứng.
- Bảo quản lạnh: Đưa thực phẩm dễ hỏng vào tủ lạnh đúng thời gian.
Mẹ nên tránh sữa chưa tiệt trùng và sản phẩm làm từ sữa chưa tiệt trùng. Những thực phẩm này có thể chứa Listeria và các vi khuẩn gây bệnh. fda.gov
Có thể xem thêm hướng dẫn trong bài an toàn thực phẩm khi mang thai.
10. Hạn chế caffeine và tránh rượu bia
Caffeine
ACOG khuyến nghị tổng lượng caffeine trong thai kỳ dưới 200 mg mỗi ngày. Caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn xuất hiện trong:
- Trà.
- Chocolate.
- Nước ngọt có caffeine.
- Nước tăng lực.
- Một số loại thuốc.
Hàm lượng caffeine thay đổi theo loại hạt, cách pha và dung tích. Vì vậy, không nên chỉ tính theo số cốc. ACOG
Rượu bia
Không có lượng rượu bia nào được xác định là an toàn trong thai kỳ. Cũng không có thời điểm nào được xem là an toàn để uống rượu khi đang mang thai.
Lựa chọn an toàn là tránh hoàn toàn bia, rượu và đồ uống có cồn. CDC
Nếu đã uống rượu trước khi biết mình mang thai, mẹ nên ngừng uống và trao đổi với bác sĩ trong lần khám tiếp theo. Không nên vì lo lắng mà tự kết luận thai nhi chắc chắn bị ảnh hưởng.
11. Gợi ý sắp xếp bữa ăn trong một ngày
Đây là ví dụ tham khảo, không phải thực đơn áp dụng cho tất cả thai phụ:
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, trứng chín và sữa tiệt trùng.
- Bữa phụ sáng: Trái cây nguyên múi.
- Bữa trưa: Cơm, thịt hoặc cá chín, rau xanh và canh.
- Bữa phụ chiều: Sữa chua tiệt trùng và một lượng hạt vừa phải.
- Bữa tối: Cơm hoặc khoai, đậu phụ hay thịt nạc, rau củ.
- Bữa phụ tối nếu cần: Sữa hoặc món nhẹ phù hợp.
Khẩu phần cần điều chỉnh nếu mẹ nghén, tiểu đường thai kỳ, dị ứng thực phẩm, ăn chay hoặc đang điều trị bệnh.
12. Khi nào mẹ nên gặp bác sĩ?
Mẹ nên liên hệ bác sĩ hoặc cơ sở y tế nếu có:
- Nôn nhiều, không giữ được thức ăn hoặc nước uống.
- Sút cân hoặc không tăng cân trong thời gian dài.
- Tăng cân nhanh kèm phù đột ngột.
- Đau đầu nhiều, nhìn mờ hoặc đau vùng thượng vị.
- Tiêu chảy kéo dài, sốt hoặc nghi ngờ ngộ độc.
- Khó thở, phù môi hoặc nổi mề đay sau khi ăn.
- Mệt nhiều, chóng mặt hoặc nghi ngờ thiếu máu.
- Bệnh nền cần chế độ ăn riêng.
Câu hỏi thường gặp
Mẹ bầu ăn chay có đủ chất không?
Mẹ bầu vẫn có thể duy trì chế độ ăn chay nếu khẩu phần được xây dựng cân đối. Cần đặc biệt chú ý protein, sắt, vitamin B12, i-ốt, choline, canxi, vitamin D và DHA. Nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định vi chất cần bổ sung.
Có cần kiêng muối hoàn toàn khi mang thai không?
Không nên tự loại bỏ hoàn toàn muối. Mẹ cần i-ốt nhưng cũng nên hạn chế thức ăn quá mặn và thực phẩm chế biến sẵn. Nếu bị tăng huyết áp hoặc có bệnh lý, lượng muối cần tuân theo hướng dẫn của bác sĩ.
Ăn nhiều nhưng không tăng cân có đáng lo không?
Mức tăng cân còn phụ thuộc vào BMI trước mang thai, tuổi thai, khả năng hấp thu và tình trạng sức khỏe. Nếu cân nặng không tăng trong thời gian dài hoặc đi kèm nôn nhiều, mệt, chóng mặt, mẹ nên được kiểm tra.
Kết luận
Nguyên tắc dinh dưỡng khi mang thai là ăn đa dạng, đủ nhu cầu và bảo đảm an toàn. Mẹ không cần ăn gấp đôi hoặc tự bổ sung vi chất liều cao. Hãy theo dõi cân nặng, uống đủ nước và điều chỉnh khẩu phần theo từng giai đoạn thai kỳ.
Tham khảo thêm bài viết đề xuất:
- Dinh dưỡng thai kỳ theo từng tam cá nguyệt
