Dinh dưỡng và vận động trước khi mang thai

Vì sao cần chú ý dinh dưỡng và vận động trước khi mang thai?

• Thiếu vi chất dinh dưỡng.
• Cân nặng quá thấp hoặc quá cao.
• Đái tháo đường hoặc tăng huyết áp.
• Bệnh tuyến giáp, tim mạch hoặc bệnh mạn tính khác.
• Thuốc đang sử dụng có thể không phù hợp với thai kỳ.
• Thói quen hút thuốc, uống rượu bia hoặc ít vận động.

Nguyên tắc dinh dưỡng trước khi mang thai

Ăn đa dạng các nhóm thực phẩm

• Rau xanh và trái cây.
• Ngũ cốc nguyên hạt.
• Thịt, cá, trứng và gia cầm.
• Sữa và sản phẩm từ sữa phù hợp.
• Đậu, hạt và các nguồn đạm thực vật.
• Chất béo không bão hòa từ cá, quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật.

Bổ sung axit folic trước khi thụ thai

• Viên uống chứa axit folic.
• Vitamin dành cho người chuẩn bị mang thai.
• Thực phẩm tăng cường axit folic.
• Rau lá xanh, đậu và một số loại trái cây.

Chú ý sắt, canxi, vitamin D, i-ốt và vitamin B12

• Sắt: tham gia tạo hồng cầu và vận chuyển oxy.
• Canxi: hỗ trợ xương, răng và hoạt động của cơ.
• Vitamin D: giúp cơ thể hấp thu canxi.
• I-ốt: cần cho hoạt động tuyến giáp.
• Vitamin B12: tham gia tạo máu và hoạt động của hệ thần kinh.
• Omega-3: là thành phần quan trọng trong chế độ ăn cân bằng.

Điều chỉnh cân nặng theo hướng bền vững

• Ăn đúng bữa và kiểm soát khẩu phần.
• Giảm thực phẩm nhiều đường, muối và chất béo bão hòa.
• Hạn chế nước ngọt và đồ uống nhiều năng lượng.
• Vận động đều đặn.
• Theo dõi cân nặng theo tuần, không cần cân liên tục mỗi ngày.
• Tìm hỗ trợ chuyên môn nếu cân nặng thay đổi bất thường.

Không sử dụng rượu bia khi chuẩn bị có thai

• Ngừng hút thuốc lá và tránh khói thuốc thụ động.
• Không sử dụng chất kích thích.
• Không tự ý dùng thuốc hoặc thực phẩm bổ sung không rõ thành phần.
• Trao đổi với bác sĩ trước khi ngừng thuốc điều trị bệnh mạn tính.

Vận động trước khi mang thai có lợi ích gì?

• Cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Duy trì sức mạnh cơ bắp và độ linh hoạt.
• Kiểm soát cân nặng.
• Giảm thời gian ngồi lâu.
• Cải thiện giấc ngủ.
• Giảm căng thẳng.
• Tạo thói quen vận động trước khi bước vào thai kỳ.

Các hình thức vận động phù hợp trước khi mang thai

Đi bộ nhanh

Bơi lội

Yoga hoặc các bài kéo giãn

Đạp xe nhẹ

Tập sức mạnh

• Học đúng kỹ thuật.
• Chọn mức kháng lực phù hợp.
• Không nín thở khi nâng tạ.
• Không tăng tải quá nhanh.
• Dừng lại khi xuất hiện đau bất thường.

Lịch vận động gợi ý cho người mới bắt đầu

Cách nhận biết cường độ vận động vừa phải

• Nếu vẫn nói được thành câu nhưng khó hát, cường độ thường ở mức vừa.
• Nếu chỉ nói được vài từ rồi phải lấy hơi, cường độ có thể đã cao.
• Nếu nói chuyện hoàn toàn thoải mái, cường độ đang tương đối nhẹ.

Nguyên tắc tập luyện an toàn

• Uống đủ nước.
• Khởi động và thả lỏng.
• Mặc trang phục thoáng, vừa vặn.
• Tránh môi trường quá nóng hoặc bí.
• Ăn uống phù hợp, không tập nặng khi đang đói hoặc vừa ăn quá no.
• Tăng thời lượng và cường độ từ từ.
• Dừng tập khi chóng mặt, đau ngực, khó thở bất thường hoặc cảm thấy không ổn.

Khi nào cần hỏi bác sĩ trước khi tập?

• Có đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc bệnh tim.
• Mắc bệnh phổi, bệnh cơ xương khớp hoặc bệnh tuyến giáp.
• Đang điều trị vô sinh hoặc chuẩn bị hỗ trợ sinh sản.
• Có tiền sử sảy thai hoặc biến chứng thai kỳ.
• Đang dùng thuốc điều trị dài ngày.
• Nghi ngờ đã mang thai.
• Thường xuyên đau ngực, khó thở, choáng hoặc ngất khi vận động.

Kết hợp dinh dưỡng và vận động như thế nào?

1. Ăn đủ ba bữa chính và bổ sung bữa phụ khi cần.
2. Mỗi bữa có rau, nguồn đạm và tinh bột phù hợp.
3. Uống nước đều trong ngày.
4. Bổ sung axit folic theo hướng dẫn.
5. Đi bộ nhanh hoặc vận động khoảng 20–30 phút.
6. Ngủ đủ và hạn chế thức khuya.
7. Theo dõi phản ứng của cơ thể.

Câu hỏi thường gặp

Nên chuẩn bị dinh dưỡng trước khi mang thai bao lâu?

Tập thể dục nhiều có làm khó mang thai không?

Người chưa từng tập thể dục nên bắt đầu thế nào?

Có cần uống vitamin tổng hợp trước khi mang thai không?

Kết luận