Tập luyện sau khi sinh

Sau khi sinh nở, khí huyết của người phụ nữ bị tổn thương, thể trạng trở nên lạnh, dẫn đến đau bụng kéo dài, băng huyết chóng mặt, hao gầy, giãn tỉnh mạch...

Ngoài việc thực hiện chế độ ăn uống, sinh hoạt hợp lý, sản phụ cần thực hiện các động tác tập luyên sau khi sinh, xoa bóp toàn thân giúp lưu thông khí huyết.

Động tác vỗ vùng đầu, mặt giúp tập luyện sau sinh.

Đây là một động tác tập luyện sau sinh có tác dụng giúp tăng cường tuần hoàn não, giảm đau đầu, chóng mặt.

Tư thế thực hiện động tác vỗ vùng đầu, mặt:

• Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên giường, xuôi hai vai, tay buông lỏng, thả lỏng toàn thân. 

Cách thực hiện động tác như sau:

• Dùng 2 lòng bàn tay vỗ nhẹ từ trước trán, vòng ra sau rồi vỗ ngược lại, làm như vậy 50 lần.
• Tiếp theo, đặt 2 tay ở 2 bên đầu, vỗ nhẹ theo hướng đối nhau khoảng 50 lần.

Động tác vỗ vùng chi trên giúp tập luyện sau sinh.

Đây là động tác tập luyện sau sinh có tác dụng giúp lưu thông khí huyết vùng chi trên, chống nhược cơ, mỏi cơ.

Tư thế thực hiện động tác vỗ vùng chi trên: 

•  Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên giường, xuôi hai vai, tay buông lỏng, thả lỏng toàn thân.

Cách thực hiện động tác vỗ vùng chi trên như sau:

• Nắm hờ bàn tay phải, dùng phần mặt trong nắm tay vỗ nhẹ cẳng tay trái theo chiều từ trên xuống, theo thứ tự mặt trước, mặt sau, mặt trong, mặt ngoài, mỗi mặt khoảng 25 cái (tương ứng 5 lượt).
• Làm tương tự với tay phải.

Động tác vỗ vùng vai.

Động tác tập luyện sau sinh này giúp phòng ngừa đau mỏi vai, chống co cứng cổ gáy do nằm lâu.

Tư thế tập luyện:

• Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên giường, xuôi hai vai, tay buông lỏng, thả lỏng toàn thân.

Cách thực hiện động tác vỗ vùng vai:

• Dùng phần lòng bàn tay phải vỗ nhẹ vùng vai trái rồi đổi tay gỗ phay phải bằng lòng bàn tay trái. 
• Vỗ luân phiên mỗi vai khoảng 50 tới 100 lần. 

Tập luyện vỗ vùng lưng sau khi sinh.

Động tác tập luyện sau sinh này có tác dụng làm khỏe khối cơ lưng và giảm đau lưng, giúp tăng cường sự thông khí của phổi.

Tư thế tập luyện động tác vỗ vùng lưng:

• Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên giường, xuôi hai vai, tay buông lỏng, thả lỏng toàn thân.

Cách thực hiện động tác vỗ vùng lưng:

• Nắm hờ bàn tay phải, vòng tay ra sau lưng, dùng phần mu của nấm tay vỗ nhẹ khối cơ lưng bên trái từ trên xuống dưới 5 - 6 lượt, mỗi lượt 10 cái.
• Tiếp theo vỗ khối cơ lưng bên phải 5 đến 6 lượt bằng tay trái.
• Lại đổi tay vỗ phần lưng bên trái, rồi bên phải.
• Mỗi bên vỗ khoảng 100 đến 200 cái.

Động tác vỗ vùng ngực.

Bài tập này có tác dụng tăng cường thông khí phổi, phòng ngừa các rối loạn tim mạch.

Tư thế tập luyện:

•  Đứng thẳng hoặc ngồi thẳng trên giường, xuôi hai vai, tay buông lỏng, thả lỏng toàn thân.

Cách thực hiện động tác vỗ vùng ngực:

• Luân phiên nhau vỗ nhẹ bên phải và trái vùng ngực (ngực trái vỗ bằng tay phải, ngực phải vỗ bằng tay trái)
• Dùng phần mặt trong của nắm tay, vỗ từ trên xuống dưới, từ dưới lên trên.
• Mỗi bên vào khoảng 100 tới 200 lần.

Vỗ vùng bụng và thắt lưng.

Động tác này có tác dụng rất tốt với phụ nữ sau sinh, giúp lưu thông khí huyết vùng bụng, vùng tiểu khung, giảm đau bụng, chống táo bón, co tử cung.

Tư thế thực hiện động tác vỗ vùng bụng và thắt lưng:

• Đứng thẳng, hai tay nắm hờ, vỗ nhẹ vùng bụng bên trái bằng tay phải, cùng lúc vỗ vùng thắt lưng phải bằng tay trái.

Cách thực hiện động tác vỗ vùng bụng và thắt lưng:

• Tương tự vỗ vùng bụng phải bằng tay trái, thắt lưng trái bằng tay phải, mỗi bên chỗ khoảng 100 tới 200 lần.
• Cuối cùng, tay phải vỗ vùng giữa bụng, tay trái vỗ dọc giữa thắt lưng 100 lần.

Động tác vỗ vùng hông.

Tư thế thực hiện như vỗ vùng bụng và thắt lưng.

Cách thực hiện động tác:

• Hai bàn tay nắm hờ, tay phải vỗ vùng mông phải, tay trái vỗ vùng mông trái khoảng 50 tới 100 lần.

Động tác vỗ vùng chi dưới.

Động tác tập luyện sau khi sinh này có tác dụng lưu thông khí huyết vùng chi dưới, giảm các triệu chứng co cứng, mỏi cơ, giãn tĩnh mạch, rất hay gặp ở phụ nữ sau sinh.

Cách thực hiện động tác vỗ chi dưới:

• Đứng thẳng, gác chân phải lên ghế, đầu gối duỗi thẳng.
• Tay trái nắm hờ vỗ nhẹ từ đùi xuống tới gót chân (cả mặt trên mặt dưới mặt trong mặt ngoài).
• Mỗi mặt vỗ 5 lượt, mỗi lượt 10 tới 15 lần.
• Làm tương tự với chân phải.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập luyện sau sinh. 

• Những người thể trạng yếu cần vỗ nhẹ nhàng, tăng dần theo khả năng chịu đựng của cơ thể.
• Nên tập thường xuyên và kiên trì để duy trì phát huy tác dụng tập luyện.