Tóm tắt nội dung [Ẩn]
- Tầm quan trọng của việc giảm cân sau sinh.
- Thời điểm nào thích hợp để giảm cân sau khi sinh?
- Cách giảm cân sau sinh.
- 1. Chọn thức ăn từ nhiều nhóm khác nhau giúp giảm cân sau sinh.
- 2. Có một hỗn hợp các chất dinh dưỡng.
- 3. Dùng đồ ăn nhẹ lành mạnh giúp giảm cân sau sinh.
- 4. Kiểm tra kích thước phần.
- 5. Kiểm soát cảm giác thèm ăn.
- 6. Thực hành ăn uống có chánh niệm.
- 7. Không bỏ bữa cũng như không theo một chế độ ăn kiêng lỗi mốt.
- 8. Uống đủ nước giúp giảm cân sau sinh.
- 9. Tránh nhiều chất béo, nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn.
- 10. Tránh uống rượu.
- 11. Giá trị đồ ăn tự làm.
- 12. Ăn uống thông minh trong nhà hàng.
- 13. Có lối sống năng động.
- 14. Tập thể dục thông minh.
- 15. Cho con bú.
- 16. Ngủ và căng thẳng.
- Các câu hỏi thường gặp về giảm cân sau sinh.
Tầm quan trọng của việc giảm cân sau khi sinh.
Tăng cân trong thời kỳ mang thai có thể là một mối lo ngại đối với các mẹ sau sinh. Tuy nhiên, có một số cách giảm cân sau khi sinh có thể giúp mẹ xử lý tình trạng này.
Phụ nữ giữ được khoảng 6,6lb trọng lượng một năm sau khi sinh. Đôi khi, trọng lượng này có thể được chuyển sang lần mang thai tiếp theo.
Ngoài ra, một báo cáo của Đại học Sản phụ khoa Hoa Kỳ cho biết gần 65% phụ nữ trong độ tuổi sinh sản bị thừa cân hoặc béo phì.
Nó khiến họ có nguy cơ phát triển bệnh béo phì mãn tính khi mang thai hoặc giữ cân sau sinh.
Đọc tiếp để biết thêm về tầm quan trọng của việc giảm cân sau khi mang thai, thời điểm lý tưởng để bắt đầu quy trình giảm cân và một số mẹo để giảm cân.
Tầm quan trọng của việc giảm cân sau sinh.
Giảm cân sau khi mang thai là điều cần thiết vì những lý do sau.
Việc duy trì cân nặng sau sinh có thể là nguyên nhân chính dẫn đến béo phì. Về lâu dài, béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác như tăng huyết áp và tiểu đường.
Thậm chí có thể có nguy cơ cao mắc các biến chứng sức khỏe liên quan đến lối sống như các bệnh tim mạch.
Cân nặng quá mức tạo áp lực không đáng có lên các khớp, do đó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về khớp như viêm khớp.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tăng cân khi mang thai có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm sau sinh.
Giảm cân sau khi mang thai là tốt, nhưng bạn cần biết khi nào nên bắt đầu.
Thời điểm nào thích hợp để giảm cân sau khi sinh?
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ đề nghị các bà mẹ mới sinh nên đợi cho đến khi em bé được ít nhất hai tháng tuổi và nguồn sữa mẹ được bình thường hóa, trước khi cắt giảm lượng calo để giảm cân . Bạn có thể mất một năm hoặc thậm chí lâu hơn để trở lại cân nặng trước khi mang thai. Vì vậy, không cần phải vội vàng với quá trình giảm cân.
Hầu hết phụ nữ sau sinh giảm 50% trọng lượng thai kỳ một cách tự nhiên vào sáu tuần sau khi sinh. Nếu bạn muốn giảm cân bằng nỗ lực của mình, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập thể dục hoặc ăn kiêng nào. Giảm cân có thể là duy nhất đối với mỗi phụ nữ và phụ thuộc vào các yếu tố như sức khỏe của bà mẹ và em bé.
Cách giảm cân sau sinh.
Giảm cân sau sinh là tổng hợp của việc ăn uống lành mạnh, lối sống năng động và tiếp tục cho con bú (nếu bạn đang cho con bú) (7) . Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ cũng gợi ý rằng giảm cân nên từ từ và ổn định hơn là nhanh chóng (8) . Có nghĩa là, bạn nên dành thời gian để giảm cân từ từ thay vì tập trung vào việc giảm cân nhanh chóng.
Những lời khuyên và gợi ý sau đây có thể giúp bạn giảm cân sau khi sinh.
1. Chọn thức ăn từ nhiều nhóm khác nhau giúp giảm cân sau sinh.
Sự đầy đủ dinh dưỡng đạt được bằng cách bổ sung thực phẩm từ tất cả năm nhóm thực phẩm (trái cây, ngũ cốc, rau, protein và sữa). Sự đa dạng lành mạnh này giúp tăng cường dinh dưỡng cùng với việc giảm cân (9) (10) .
2. Có một hỗn hợp các chất dinh dưỡng.
Hai mặt hàng thực phẩm có thể giống nhau về nhiệt lượng nhưng có một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác nhau.
Tập trung vào một nhóm thực phẩm để giảm cân có thể khiến bạn bỏ lỡ các chất dinh dưỡng cần thiết từ các nhóm thực phẩm khác.
Vì vậy, đừng ám ảnh về lượng calo một mình, thay vào đó, hãy chọn những thực phẩm lành mạnh (9) .
3. Dùng đồ ăn nhẹ lành mạnh giúp giảm cân sau sinh.
Các nghiên cứu cho thấy rằng phân bổ năng lượng nạp vào thành 4-5 bữa ăn nhỏ mỗi ngày có thể có tác động tốt đến sức khỏe.
Do đó, bạn có thể cân nhắc ăn các món ăn nhẹ lành mạnh như các loại hạt không ướp muối, trái cây tươi, sữa chua, hummus hoặc thanh protein.
4. Kiểm tra kích thước phần.
Quy định các kích thước phần. Bạn có thể bắt đầu duy trì nhật ký thực phẩm hoặc ứng dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi khẩu phần ăn của mình. Nó sẽ giúp bạn kiểm tra lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong một ngày.
5. Kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Bất cứ khi nào bạn thèm thức ăn có hàm lượng calo cao, chẳng hạn như sô cô la hoặc kem, hãy tìm kiếm các lựa chọn thay thế lành mạnh của chúng. Ví dụ: bạn có thể có sô cô la đen với lượng đường ít hơn sô cô la sữa tiêu chuẩn. Bạn có thể chọn trái cây và rau có vị ngọt tự nhiên như chuối hoặc khoai lang, đây có thể là những lựa chọn thay thế lành mạnh hơn.
6. Thực hành ăn uống có chánh niệm.
Ăn uống có chánh niệm thường được coi là nghệ thuật hiện diện trong khi bạn ăn.
Cách tiếp cận này làm cho một cá nhân tập trung tất cả các giác quan vào thức ăn trong khi ăn và do đó nhai thức ăn chậm và tốt.
Nhai kỹ thức ăn có thể làm giảm tổng lượng calo, do đó hỗ trợ giảm cân.
7. Không bỏ bữa cũng như không theo một chế độ ăn kiêng lỗi mốt.
Bỏ bữa hoặc theo một chế độ ăn kiêng lỗi mốt không phải là cách để giảm cân. Nó có thể gây ra những thay đổi trong cách cơ thể bạn xử lý calo và do đó có thể làm chậm quá trình giảm cân (16) . Điều này thậm chí còn quan trọng hơn đối với một bà mẹ đang cho con bú , vì bỏ bữa có thể ảnh hưởng đến quá trình hồi phục sau sinh tổng thể của bạn (9) .
8. Uống đủ nước giúp giảm cân sau sinh.
Hydrat hóa là điều cần thiết trong quá trình cho con bú và có liên quan trực tiếp đến việc sản xuất sữa mẹ (17) . Việc cung cấp đủ nước có thể giúp sản xuất sữa mẹ, giúp đốt cháy calo.
9. Tránh nhiều chất béo, nhiều đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Tránh nước trái cây ngọt, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến nhiều chất béo. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã quan sát thấy rằng quá nhiều đường, chất béo và natri có thể góp phần làm tăng cân, phá hoại nỗ lực giảm cân khi mang thai của bạn (18) .
10. Tránh uống rượu.
Một nghiên cứu đã kết luận rằng bất kể loại rượu được tiêu thụ, lượng rượu ≥ 30g / ngày có thể góp phần trực tiếp vào việc tăng cân và béo phì (19) . Vì bạn có khả năng nuôi con bằng sữa mẹ, nên bỏ rượu vì lợi ích của em bé là rất tốt.
11. Giá trị đồ ăn tự làm.
Đồ ăn tự làm đảm bảo vệ sinh và được làm từ những nguyên liệu chất lượng tốt. Bạn cũng có thể tùy chỉnh món ăn theo sở thích của mình. Ăn thức ăn tự nấu có thể giúp cung cấp dinh dưỡng tối ưu đồng thời giúp bạn dễ dàng ăn đúng giờ.
12. Ăn uống thông minh trong nhà hàng.
Một số nghiên cứu cho thấy ăn ngoài thường xuyên có thể dẫn đến tăng cân (20) . Nó không có nghĩa là bạn không nên ăn ở nhà hàng. Thay vào đó, hãy làm theo các biện pháp phòng ngừa tương tự mà bạn sẽ làm ở nhà. Kiểm tra các thành phần trong một món ăn cụ thể và tránh thực phẩm chiên, có nhiều đường hoặc muối, và chứa các thành phần đã qua chế biến như bột mì tinh luyện. Thay vào đó, hãy chọn súp tươi không có bột bắp, salad tươi , các món nướng, nướng và quay.
13. Có lối sống năng động.
Một lối sống năng động rất quan trọng để giảm cân bền vững. Nó thường bị nhầm lẫn với tập thể dục; tuy nhiên, cả hai đều khác nhau. Duy trì hoạt động không có nghĩa là tập thể dục, nhưng nó có nghĩa là giảm thời gian tổng thể mà bạn dành cho việc ngồi hoặc nằm.
Để duy trì hoạt động, bạn có thể thử những cách sau:
Di chuyển xung quanh càng nhiều càng tốt và tự mình làm việc
Tham gia vào công việc gia đình
Đi dạo trong khi nói chuyện điện thoại thay vì ngồi
Bất cứ khi nào được phép, đặc biệt là sau mặt cắt C, hãy đi cầu thang bộ thay vì thang máy
Đưa bé đi dạo nhanh trong xe đẩy
Đi bộ đến siêu thị gần đó
14. Tập thể dục thông minh.
Hoạt động thể chất chiếm 15-30% năng lượng tiêu hao mỗi ngày. Vì vậy, một buổi tập thể dục cường độ trung bình từ 30-40 phút mỗi ngày trong ít nhất năm ngày một tuần sẽ giúp bạn khỏe mạnh. Tập thể dục không phải lúc nào cũng phải khắt khe và phức tạp. Một cái gì đó đơn giản như đi bộ nhanh hoặc chạy bộ có thể đủ. Bạn cũng có thể cân nhắc tập tạ. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào.
15. Cho con bú.
Việc cho con bú đã được chứng minh là giúp giảm cân sau sinh nếu vẫn tiếp tục cho con bú trong ít nhất sáu tháng.
16. Ngủ và căng thẳng.
Bạn chắc chắn sẽ bị rối loạn giấc ngủ khi chăm sóc em bé. Ngủ là điều cần thiết vì mất ngủ một phần mãn tính có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân. Ngủ không đủ giấc cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn, do đó ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân của bạn. Thử dùng magiê vào ban đêm hoặc tinh dầu oải hương trước khi đi ngủ để cải thiện chất lượng giấc ngủ và sự thư thái.
Giảm cân sau khi sinh con là điều cần thiết, nhưng đó là điều mà bạn nên đạt được dần dần. Trong phần tiếp theo, chúng tôi sẽ giải đáp một số thắc mắc về việc giảm cân sau khi mang thai.
Các câu hỏi thường gặp về giảm cân sau sinh.
1. Liệu cơ thể tôi có trở lại bình thường sau khi sinh không?
Bạn hoàn toàn có thể lấy lại cân nặng trước khi mang thai với những nỗ lực bền bỉ và kiên nhẫn. Đừng chạy theo những chế độ ăn kiêng nhất thời mà hãy xây dựng một kế hoạch ăn uống đầy đủ chất với một lối sống năng động.
2. Sinh con bao lâu thì giảm cân?
Có thể mất từ sáu đến 12 tháng (7) . Nhưng nó có thể khác nhau ở mỗi phụ nữ và phụ thuộc vào một số yếu tố. Đừng lo lắng nếu bạn mất hơn một năm để đạt được cân nặng trước khi mang thai. Tiếp tục ăn uống lành mạnh và sống một lối sống năng động.
3. Giảm cân sau sinh mổ có khó không?
Không có bằng chứng nào chứng minh rằng sinh mổ có thể khiến phụ nữ khó giảm cân. Một nghiên cứu không tìm thấy mối tương quan giữa sinh mổ và việc duy trì cân nặng của mẹ.
Mang thai và tăng cân liên quan là hoàn toàn bình thường. Điều quan trọng cần nhớ là quá trình giảm cân sẽ diễn ra dần dần. Bất kỳ kỹ thuật hoặc kế hoạch giảm cân nhanh nào đều có thể ảnh hưởng xấu đến nguồn sữa mẹ và sức khỏe tổng thể của bạn. Đặt mục tiêu thực tế, ngắn hạn và có thể đạt được. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng. Tập thể dục nhẹ nhàng nhưng chỉ dưới sự hướng dẫn của bác sĩ. Hãy kiên trì và nhất quán với những nỗ lực của bạn và tận hưởng quá trình này. Đừng làm bất cứ điều gì khắc nghiệt mà không có sự hướng dẫn của chuyên gia để giảm cân, vì nó có thể có kết quả bất lợi.
