Cách thực hiện bài tập Kegel (Sàn chậu) khi mang thai
Các bài tập Kegel được đặt theo tên một bác sĩ phụ khoa người Mỹ, Tiến sĩ Arnold Kegel, người lần đầu tiên phát minh ra chúng vào khoảng năm 1948. Ông gợi ý rằng các bài tập Kegel ball thường xuyên, không phẫu thuật, có mục tiêu trong thời kỳ mang thai giúp tăng cường cơ sàn chậu của bạn và hỗ trợ quá trình chuyển dạ và sinh nở không phức tạp. Chúng cũng có thể giúp giảm chứng tiểu không kiểm soát và giúp bạn kiểm soát bàng quang, cả hai đều là những vấn đề thường gặp trong và sau khi mang thai.
.jpg)
Đọc để biết thêm về các bài tập kegel, bao gồm lợi ích của chúng, cách chúng tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, cách chuẩn bị cho chúng, khi nào bạn nên tập và một số bài tập kegel tốt nhất nên thử khi mang thai.
Bài Tập Kegel Là Gì?
Kegel hoặc các bài tập sàn chậu, còn được gọi là Kegels, là các bài tập siết chặt và thả lỏng đơn giản giúp tăng cường cơ sàn chậu. Khung chậu là vùng giữa hông, nơi chứa tử cung, bàng quang, ruột non và trực tràng. Chuỗi các mô và cơ tạo thành võng hoặc địu ở đáy xương chậu của bạn được gọi là sàn chậu. Võng này giữ các cơ quan này cố định và do đó kiểm soát dòng nước tiểu cũng như sự co bóp của cơ vòng hậu môn và âm đạo.
Học các bài tập kegel ball khi mang thai
Tại Sao Bạn Nên Thực Hiện Bài Tập Kegel?
Nhiều thứ khác nhau có thể làm suy yếu các cơ sàn chậu (PFM), đặc biệt là mang thai và sinh nở khiến các cơ này căng thẳng. Ngoài ra, táo bón mãn tính , béo phì, tuổi cao và các thủ thuật phẫu thuật nhất định ảnh hưởng đến các cơ vùng chậu.
Sàn chậu yếu có thể khiến các cơ vùng chậu phình ra và sa xuống âm đạo, và tình trạng này được gọi là sa cơ vùng chậu. Nó dẫn đến áp lực vùng chậu và rò rỉ phân và nước tiểu. Các bài tập Kegel có thể giúp bạn tránh được tình trạng này một cách đáng kể.
Làm Thế Nào Để Kegel Tăng Cường Cơ Sàn Chậu?
Bài tập Kegel cải thiện sức mạnh của cơ sàn chậu, hỗ trợ hoạt động của tử cung, bàng quang, trực tràng và ruột.
Tên y học của PFM là Màng chậu, và bộ phận chính là cơ thắt lưng. Nó đề cập đến một nhóm các cơ cụ thể là hậu sản trực tràng, hậu sản và mô cầu. Chúng hoạt động cùng nhau và kiểm soát việc đi tiểu và hưng phấn tình dục. Chúng bao phủ niệu đạo, và do đó khi Kegel cải thiện sức mạnh của chúng, bạn sẽ kiểm soát tốt hơn việc đi tiểu .
Lợi Ích Của Bài Tập Kegel Khi Mang Thai
Các bài tập Kegel sẽ giúp bạn cảm thấy thoải mái khi sắp đến ngày dự sinh.
Khi tử cung mở rộng, nó làm căng các cơ và dây chằng bao quanh nó. Nếu cơ bắp yếu, bạn có thể bị rò rỉ nước tiểu, còn được gọi là Chứng mất kiểm soát đường tiểu (UI), đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba . Các hoạt động như hắt hơi, ho, cười hoặc chạy bộ có thể dẫn đến rò rỉ nước tiểu không thường xuyên. Do đó, thực hiện Kegel có thể làm giảm hoặc ngăn ngừa tình trạng này (4) .
Cơ sàn chậu khỏe sẽ giúp quá trình sinh nở dễ dàng hơn , đặc biệt là trong giai đoạn rặn đẻ. Các bài tập Kegel giúp bạn hiểu cách co và giãn cơ để chuẩn bị cho việc sinh con. Việc thả lỏng các cơ giúp em bé di chuyển ra khỏi bụng mẹ một cách thuận lợi, giảm nguy cơ bị rách hoặc tổn thương ở vùng kín. Các nghiên cứu chỉ ra rằng khoảng một phần ba phụ nữ mang thai bị rách hoặc tổn thương ở PFM khi sinh con (5) . Điều này xảy ra khi các cơ hoạt động quá mức để tạo khoảng trống cho việc sinh nở
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những phụ nữ yêu thích các bài tập sàn chậu được biết là trải qua các giai đoạn chuyển dạ ngắn hơn so với những người không tập thể dục (6) .
Thực hiện các bài tập Kegel khi bạn đang mang thai sẽ cải thiện lưu thông máu ở bộ phận sinh dục , giúp tăng tốc độ phục hồi của bệnh trĩ (sưng hoặc nhóm tĩnh mạch ở vùng hậu môn) và tầng sinh môn (phẫu thuật cắt ở cửa âm đạo khi sinh con ) sau khi sinh con.
Các bài tập này cũng làm săn chắc các cơ âm đạo của bạn, do đó thúc đẩy ham muốn tình dục của bạn.
Làm Thế Nào Bạn Có Thể Tìm Thấy Kegel Hoặc Cơ Sàn Chậu Của Bạn?
Bạn có thể xác định đúng cơ bằng cách giữ nước tiểu giữa dòng . Các cơ bạn sử dụng trong khi làm như vậy là những cơ bạn phải co lại khi tập kegel. Nhưng một khi bạn đã xác định được vị trí của chúng, đừng hình thành thói quen làm gián đoạn dòng nước tiểu để thực hiện các bài tập kegel vì nó có thể dẫn đến nhiễm trùng đường tiết niệu, co thắt đường tiểu và các bệnh khác.
Nếu bạn vẫn không chắc chắn về việc biết cơ nào sẽ hoạt động, hãy rửa tay bằng xà phòng và đưa một ngón tay vào âm đạo . Áp lực bạn cảm thấy xung quanh ngón tay của mình khi bạn cố gắng co cơ vùng chậu là khu vực. Bạn có thể cảm thấy căng cơ và sàn chậu di chuyển lên trên. Hãy thử thư giãn và bạn có thể cảm thấy sàn chậu di chuyển xuống một lần nữa. Bạn cũng có thể yêu cầu đối tác cảm nhận những cơ đó khi bạn làm tình.
Một cách khác để tìm chúng là đưa ngón tay vào âm đạo và ấn mạnh vào các cơ.
Bạn có thể yêu cầu bác sĩ phụ khoa huấn luyện để tìm ra các cơ phù hợp . Cô ấy có thể đề nghị bạn sử dụng nón âm đạo, một vật có thể được đưa vào âm đạo của bạn, để giữ cho các cơ sàn chậu ở đúng vị trí.
Đào tạo về phản hồi sinh học là một kỹ thuật hữu ích khác mà bác sĩ của bạn có thể sử dụng. Cô ấy sẽ đưa một đầu dò nhỏ vào âm đạo của bạn hoặc giữ các điện cực kết dính xung quanh âm đạo hoặc hậu môn. Sau đó, bạn sẽ được yêu cầu thực hiện các bài tập kegel. Đầu dò sẽ được kết nối với một màn hình, cho biết liệu bạn đã co cơ đúng cách hay chưa và khoảng thời gian bạn giữ co lại (7) .
Làm Thế Nào Để Chuẩn Bị Cho Kegel?
Bạn không nên thực hiện Kegels khi bàng quang của bạn đã đầy một phần hoặc hoàn toàn vì có thể bị rò rỉ nước tiểu hoặc đau. Đảm bảo rằng bàng quang của bạn trống rỗng trước khi bạn bắt đầu tập thể dục.
Tập Kegels chỉ nên tập trung vào các cơ vùng chậu và bạn không nên làm căng các cơ khác như bụng, đùi hoặc mông.
Đảm bảo rằng bạn tiếp tục thở bình thường và không nín thở khi thực hiện Kegels. Nó cải thiện sự tập trung và hiệu quả của các chuyển động và cũng giúp bạn thư giãn.
Bạn có thể đặt một tay lên bụng để thư giãn các cơ vùng chậu và bụng.
Làm Thế Nào Để Thực Hiện Bài Tập Kegel Khi Mang Thai?
Một khi bạn tìm thấy các cơ sàn chậu và đã chuẩn bị tốt, bạn nên:
Co (bóp) và đồng thời kéo các cơ xung quanh đường sau và âm đạo. Bạn sẽ cảm thấy cảm giác thăng hoa đó mỗi khi bạn ký hợp đồng PFM của mình.
Giữ chặt và mạnh cho đến khi bạn đếm đến năm.
Thư giãn các cơ dần dần. Bạn sẽ có được cảm giác 'để họ đi'.
Nghỉ khoảng 10 giây trước khi bắt đầu một bài Kegel khác.
Bắt đầu với ba đến bốn Kegel liên tiếp một vài lần một ngày.
Bạn có thể từ từ tăng số giây cho lần bóp mỗi tuần.
Khi bạn đạt được khoảng mười giây, hãy từ từ tăng số lượng thêm một mỗi tuần cho đến khi bạn đạt được mười Kegel liên tiếp trong ba lần mỗi ngày.
Bạn có thể tăng tối đa 20 Kegels mỗi ngày.
Đừng lo lắng nếu bạn không gần đạt được mục tiêu khi bắt đầu. Cơ xương chậu cũng giống như bất kỳ cơ nào khác trên cơ thể bạn. Họ sẽ trở nên mạnh mẽ hơn chỉ khi có thời gian, sự kiên định và làm việc có đầu óc.
Hãy cẩn thận: Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nào ở lưng hoặc bụng sau khi tập Kegel, đó là dấu hiệu của việc bạn tập chúng không đúng cách.
Khi Nào Bạn Nên Tập Kegel?
Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu Kegels. Bạn bắt đầu càng sớm, thì lợi ích càng lớn trong suốt thai kỳ và thậm chí sau đó.
Biến chúng thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn. Bạn có thể thực hiện chúng khi ngồi, đứng hoặc nằm. Không quan trọng bạn thực hiện chúng khi nào và ở đâu. Bạn có thể làm chúng:
Ngay sau khi bạn thức dậy vào buổi sáng hoặc
Trước khi đi ngủ.
Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập này trong phòng chờ tại phòng khám của bác sĩ, trong khi chờ đợi tại các hiệu thuốc, khi bạn đã dừng lại ở đèn tín hiệu đỏ, trong khi xem truyền hình và hơn thế nữa.
Nếu bạn cảm thấy khó nhớ khi thực hành kegels của mình, việc xác định 'đối tượng kích hoạt' có thể hữu ích. Ví dụ: bất cứ khi nào bạn nhìn thấy tủ lạnh trong suốt cả ngày, bạn có thể nhớ làm một bộ đồ ăn hoặc khi bạn ngồi xuống trước tivi, bất cứ khi nào một quảng cáo nào đó xuất hiện hoặc mỗi khi bạn gấp giặt.
Bạn có thể bắt đầu lại thói quen Kegel sau khi sinh để thúc đẩy quá trình chữa bệnh, cải thiện độ săn chắc của cơ và kích thích tuần hoàn. Chúng giúp cơ bắp của bạn trở lại hình dạng. Đừng lo lắng nếu bạn không thể cảm nhận được 'bóp và nâng' ngay lập tức. Đó là vì đáy chậu vẫn còn tê sau khi sinh, nhưng nó sẽ dần trở lại bình thường sau một vài tuần.
Bạn Nên Tiếp Tục Tập Kegel Trong Bao Lâu?
Bạn có thể tiếp tục tập Kegel trong suốt cuộc đời, vì chúng giúp duy trì sức mạnh vùng chậu của bạn và sẽ giúp tránh các vấn đề như tiểu không kiểm soát do tuổi tác. Bác sĩ của bạn có thể sẽ đề nghị như vậy.
Các bài tập Kegel tích cực cũng bảo vệ bạn khỏi sa cơ quan vùng chậu, một vấn đề phổ biến khi bạn già đi. Sa gây tiểu không kiểm soát, đau thắt lưng , cảm giác nặng nề ở vùng xương chậu, cũng như khó chịu khi giao hợp (8) .
Khi Nào Bạn Có Thể Nhìn Thấy Kết Quả?
Hầu hết phụ nữ có thể nhận thấy kết quả trong vòng bốn đến tám tuần khi dùng Kegel thường xuyên. Tuy nhiên, đối với một số người khác, có thể mất nhiều tháng để thấy sự cải thiện của sàn chậu.
Các Bài Tập Kegel Hoặc Sàn Chậu Tốt Nhất Hiệu Quả
Bài tập bóng kegel sàn chậu khi mang thai
Lưu
Hình ảnh: Shutterstock
1. Tầng Nâng:
Đây là một bài tập sàn chậu hiệu quả giúp tăng cường cơ bắp. Lưng dưới và cánh tay tham gia vào bài tập này cũng được săn chắc và tăng cường sức mạnh.
Làm cách nào để
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên bề mặt.
Hít vào trong khi tập cơ sàn chậu và nâng hông lên
Tiếp tục thở và giữ trong khoảng mười giây.
Hạ thấp hông và thả lỏng sàn chậu. Lặp lại mười lần nữa.
2. Đùi Dọc Bằng Quả Bóng Hoặc Khăn:
Bài tập này nâng cơ sàn chậu. Khi bạn kết hợp bài tập này với thang máy trên sàn, bạn sẽ vận động các cơ này từ mọi góc độ.
Làm cách nào để
Đứng dựa vào một giá đỡ, như tường hoặc ghế, cách một cánh tay bằng cách giữ hai tay của bạn trên giá đỡ.
Giữ hai bàn chân của bạn gần nhau, song song với hai gót chân chạm vào nhau và đặt một chiếc khăn cuộn lại hoặc một quả bóng có kích thước vừa phải vào giữa đùi trong của bạn.
Nhấc gót chân lên khỏi sàn bằng cách hơi uốn cong đầu gối. Giữ tư thế này và cố gắng bóp khăn hoặc bóng ở các nhịp độ khác nhau. Đầu tiên, bóp nhanh 25 lần, tiếp theo là nghỉ trong giây rồi lại bóp chậm 25 lần nữa.
Để kết thúc, hạ hông xuống đến gót chân và di chuyển lên xuống khoảng 10 lần.
Các Cách Để Làm Cho Kegel Vui Vẻ
Bạn có thể làm cho Kegels trở nên thú vị theo cách này:
Bạn có thể kết hợp chúng với quan hệ tình dục sẽ nâng cao khoái cảm cho cả bạn và bạn tình. Đối tác của bạn cũng có thể kiểm tra xem bạn đã co cơ đúng cách chưa.
Bạn có thể thử một ứng dụng điện thoại thông minh . Nó có thể theo dõi thói quen tập thể dục của bạn, gửi cho bạn lời nhắc và cung cấp các thói quen âm nhạc để tập luyện.
Các bài tập thể dục cho âm đạo là một cách tuyệt vời khác. Chúng giúp giữ cho cơ bắp của bạn ở đúng vị trí. Một số thiết bị cũng cung cấp kích thích điện cho các cơ vùng chậu của bạn. Tuy nhiên, chúng có thể gây rủi ro vì vi khuẩn hoặc các vi sinh vật khác có thể ảnh hưởng đến vùng kín của bạn. Bạn nên kiểm tra với bác sĩ phụ khoa của bạn trước khi thử chúng.
Thực hiện các bài tập Kegel ball có thể giúp tăng cường cơ sàn chậu của bạn, vốn có thể bị suy yếu do mang thai. Hơn nữa, những bài tập này có thể giúp ngăn ngừa chứng són tiểu, cải thiện lưu lượng máu ở bộ phận sinh dục và dễ dàng sinh nở. Thả sạch bàng quang trước khi thực hiện thói quen, chỉ tập trung vào việc uốn dẻo các cơ vùng chậu và hít thở bình thường là một số lưu ý cần lưu ý khi thực hiện các bài tập Kegel khi mang thai. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ nếu bạn không nhận thấy bất kỳ sự cải thiện nào ở cơ sàn chậu sau ba đến bốn tháng tập thể dục thường xuyên.
